En términos generales, para obtener un mejor rendimiento en la actividad deportiva un deportista necesita tres cosas: entrenar, descansar y alimentarte de una forma sana y eficaz. Estos tres aspectos los podemos llevar a un grado más o menos intenso dependiendo de la implicación y responsabilidad que tengamos con el deporte que practiquemos y del rendimiento y resultados que queramos obtener. Nuestro objetivo en este artículo es resolver las principales dudas sobre nutrición deportiva para cumplir con el lema de "come bien, vive más y mejor".
Empecemos por el principio, analizando macronutriente por macronutriente... ¡Y micronutrientes!
Hidratos de carbono, una buena base
Existen errores de concepto importantes en este sentido. Normalmente, se usa la palabra "hidratos" solo para referirse a la pasta, arroz, patatas, pan... pero la bollería, dulces, etc. contienen también hidratos no muy deseables. Los carbohidratos de gran calidad los tenemos en las frutas y en las verduras y pocas veces se piensa en ellos, que van acompañando a alimentos de gran poder nutricional en cuanto a vitaminas y minerales y, sin embargo, pocas calorías.
La ingesta normal de carbohidratos en una persona normal debe ocupar el 45-55% de la dieta. Durante el ejercicio el gasto de hidratos de carbono oscila entre 1-1,5 gramos/minuto dependiendo de la intensidad, lo que hace que este porcentaje haya que incrementarlo en deportistas hasta el 53-65% y de forma general debe equivaler e 6 a 9 gramos por kilo de peso y día.
Lípidos, ¿por qué los necesitamos?
Las grasas son imprescindibles en nuestra vida y, de hecho, deben estar presentes en nuestra dieta en una determinada proporción. Además, contienen un tipo de vitaminas denominadas liposolubles, como son la A, D, E y K y que se encuentran en muchas de las grasas saludables.
La utilización de grasas en el deporte debe suponer entre 22-28% de la dieta. Deben ser grasas fundamentalmente insaturadas y hay que limitar mucho la presencia de las saturada, pero prestando especial atención en cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6), que se encuentras en el pescado azul, aceite de oliva, frutos secos, etc.Eso sí, debemos tener presente que antes de la competición hay que limitar el consumo y no sobrepasar el 5-7%.
Proteínas, ¿cuántas más mejor?
Muy populares entre deportistas, las proteínas son moléculas muy complejas, constituidas por otras más sencillas: los aminoácidos, de los que manejamos unos 20 en nuestro organismo y de los cuales hay 8 que denominamos esenciales y que son fundamentales en nuestra alimentación, pero no los fabricamos y hay que ingerirlos en la dieta. Son nuestra estructura y en casos extremos se utilizan como combustible, pero no de forma habitual, dejándole ese papel a los carbohidratos y las grasas. Generalmente están en los alimentos animales y los vegetales tipo frutos secos y legumbres y en concreto los encontramos en las carnes, pescados, huevos, lácteos, etc.
Existen gran cantidad de errores en relación al consumo de proteínas que, como hemos visto, tienen un papel secundario en cuanto al aporte energético. Una persona necesita entre 0,8-1,1 gramos de proteínas por kilo de peso y día, que se incrementa algo cuando se hace ejercicio pero no tan desproporcionadamente como habitualmente se hace. Teniendo en cuenta que los alimentos proteicos contienen entre el 16-23% de contenido proteico neto.
La mejores vitaminas y minerales para deportistas
A las vitaminas y minerales se los llama en conjunto “micronutrientes”, pero no contienen moléculas susceptibles de producir energía. No aportan calorías y se necesitan para la vida y el deporte pero lo hacen en pequeñas cantidades que en muchos casos se deben aportan diariamente ya que no existe reservorio en el organismo (han de ser utilizadas en el momento, no es posible almacenarlas). La presencia de las vitaminas y minerales es imprescindible para multitud de reacciones orgánicas. Las vitaminas vienen disueltas en un medio acuoso o en grasa y de hecho eso determina su clasificación en hidrosolubles (vit. B y C) y liposolubles (vitaminas A, D, E y K).
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